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다이어트

last modified: 2017-01-05 15:21:16 Contributors

Contents

1. 어원
2. 개요
3. 다이어트 과정
3.1. 꼭 지켜야할 식사습관
3.2. 생활 습관을 통한 감량
3.3. 전문적인 다이어트 식이요법
3.4. 운동과 다이어트
3.4.1. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우
3.5. 반강제적인 다이어트(?)
3.6. 비만클리닉?
3.7. 중간고비
3.7.1. 탄수화물 축적
3.8. 다이어트 이후
3.9. 공복감 해소하기
4. 관련항목


1. 어원

대한민국에서는 원래의 영어와 조금 다른 의미로 사용되기도 하는 단어. 영어에서는 체중 감량이 아니라 식단 혹은 식이요법을 의미할 뿐이라며 비판하는 사람도 있지만, 영어에서도 diet는 '체중 감량을 위한' 식이요법이라는 뜻이 있으며 오히려 그런 의미로 사용하는 경우가 많다. 위키피디아에도 따로 서술되어 있을 정도. 다만 한국에서는 운동이나 다른 행위를 통한 체중 조절을 의미하는 경우도 가끔 있다.


2. 개요



세상에서 가장 괴로운 일.
-어느 다이어트 도전자의 말

문화 사회학적 관점에서 20세기부터 튀어 나올 수 있었던 유례가 없이 희한한 행위[1]

다이어트는 대개 살빼기를 의미하는 것으로 살빼기는 스포츠(특히 "체급" 이 존재하는 종목들)에서 말하는 체중감량과는 다르게 필요(Need)해서가 아니라 원해서(Want) 지방을 줄이고 체중을 줄이는 행위를 일컫는다.

대개 부자나라의 고민으로 지구상에 존재하는 대다수의 여성들이 공통적으로 내일부터 하려고 하는 일이자, 요즘은 남성들도 참여하려는 일이라고 한다.

"이번에는 꼭 살 빼야지" 하고 아주 쉽게 다짐하고는 "역시 안 되겠다" 며 아주 쉽게 포기하는 작심삼일일 경우가 매우 많은데 이는 대다수가 건강이나 콤플렉스 등의 이유로 꼭 필요해서가 아니라 그냥 날씬해지고 싶다는 욕망으로 도전했다가 장기간에 걸쳐 노력하는 게 힘들어서 포기해 버리기 때문이다.

그렇다고는 해도 실제로 필사적으로 다이어트하는 경우보다는 체중계 숫자나 겉보기 살집이 좀 거슬린다거나 해서 "살 좀 빼야겠네~" 하고 막연히 생각하는 경우가 대부분이라 맛있는 것이나 게으름의 유혹에 쉽사리 넘어가는 일이 많을 뿐 본인이 정말 독하게 마음 먹으면 조금씩이나마 빠진다. 살이 조금 빠졌다고 방심해서 이것저것 먹다가 원래 체중 이상으로 도로 살이 쪄버리는 요요 현상도 존재하므로 꾸준한 관심과 관리가 필요하다.

여담이지만 뚱뚱한 고양이 가필드는 "다이어트는 T가 붙은 죽음(die)" 이라고 표현했다. 호머 심슨DIE라는 현수막을 보자 놀랐지만 T가 드러나자 기겁하며 도망쳤다.[2] diet를 t(시간)로 미분하면 die가 되어 서서히 죽어간다고 해석하는 개그도 있다. t로 다시 부정적분하면 +C(군살)이 붙는 건 덤. 상수가 음수일 수도 있다 인내가 줄어드는 것이다

비슷한 농담으로 다이어트를 잘못하면, 다이너마이트처럼 터져서 죽는다고도 한다. 진지빨자면 농담이 아니라 진짜다. 잘못된 다이어트는 오히려 건강을 해친다. 절대 하지 말아야 할 다이어트

여하튼 중요한 것은 본인의 의지력과 꾸준한 노력. 가끔 6개월에서 1년 사이에 30kg 이상을 빼는 사람들이 보이며 주위의 부러움을 사기도 하는데 단순히 살 많이 빠져서 부럽다고만 생각하기 전에 그들이 그 시간동안 얼마나 피나는 노력을 했을지 생각해 보자.

그런데 살이란 건 천천히 빼야지 무턱대고 단기간에 많이 빼버리면 얼굴이 폭삭 늙게 된다. 지방은 얼굴의 피하지방부터 빠지는데 이게 너무 급속히 빠지면 바람 빠진 풍선처럼 쪼글쪼글해진다는 모양.

다음 만화속세상의 웹툰인 다이어터는 이 다이어트 과정에 대해 체계적으로 다루고 있는 웹툰으로 평가받고 있다.

많은 다이어트법이 다이어트를 하려는 사람들을 현혹시키곤 하는데, 다이어트의 대원칙은 질량 보존의 법칙에너지 보존의 법칙이다. 즉 얻는 칼로리보다 잃는(소비하는) 칼로리가 많으면 살이 찌고 싶어도 찔 수가 없다. 즉 활동량에 맞추어 음식을 섭취하게 되면 이론적으로 살이 찔 수가 없다. 그러므로 다이어트를 하고자 마음먹은 사람이라면 일단 밖으로 나가 걷기라도 하자!

의외로 초고도비만인 사람이 다이어트를 시작하면 피부에 와닿을 정도로 빠르게 빠지는 경우가 많다. 별건 아니고 보통 그정도로 쪘다면 평소 식습관이나 생활습관에 큰 문제가 있었을 가능성이 크기 때문에 그 것만 고치더라도 어느정도는 빠르게 빠지는 것이다. 근데 그 어느정도까지 다다르면 단지 습관 고치는 것 만으로는 잘 안빠지기 때문에 초고도비만이였던 사람들에겐 오히려 이때가 고비라 할 수 있다.

3. 다이어트 과정


3.1. 꼭 지켜야할 식사습관

식이요법 이라고 거창하게 이름붙이지 않더라도 당연하게 지켜야 하는 사항들이 있다.

1. 삼시 세끼는 가급적이면 먹을 수 있도록 하자.[3]아침필수, 점심 든든히, 저녁소식.
2. 식사시간은 오래, 천천히. 그리고 많이씹어서 먹어라.
3. 국물과 튀김 류, 과자등 짠 음식은 끊어라.[4]
4. 패스트푸드(햄버거, 치킨, 피자, 탕수육, 라면, 튀김 류 등)는 절대 금지!

1번항목에 대해서는 이 항목을 읽고있는 대부분이 귀에 닳게 들었겠지만 굳이 설명하자면 웬만한 의지가 아닌이상 80% 이상 다시 폭식하게 되고, 설령 성공했다 한들 예전처럼 먹으면 말짱 도로묵이다. "아침 굶고 점심 한끼만 많이먹고 저녁을 반그릇만 먹고 이 생활을 한달한뒤에...." 이런 인터넷에 나와있는 말들 믿지말자. 이런게 체질에 맞는 사람도 있겠지만 사람마다 제각기 다르다. 정확한건 개인적으로 진찰을 받아서 나온 전문가의 소견이다. 전문가가 이렇게 조언, 체크해주지 않는 이상 특수한 패턴으로 밥을 먹으면 흐트러지기 쉬워지니 그냥 살빼고싶으면 평소에 70%정도로 줄여서 세끼 꼬박먹어라. 그냥 배고픔이 생각이 잘 안나도록 세끼는 반드시 꼬박 챙겨먹는다는걸 기억해라. 그럼으로써 과자가 입에 안들어올것이다.
아침밥은 먹어주는게 오히려 살 빼는 지름길이다. 아침을 안먹으면 아침 영양소가 들어오지 않아 오전시간 내내 영양소도 없이 몸의 혹사를 강요하게되고, 혹사당한 부분은 그 반동으로 점심, 저녁으로 미뤄져 폭식을 요구하게 된다. 아니, 간단하게 아침 안먹으면 점심은 두그릇 먹게된다.
물론 점심이 활동량이 가장 많아지기에 든든히 먹으라고 했지만 아침을 못먹게 되면서 그 반작용으로 의식적으로 조절 못할정도로 먹지 말라는것은 아니다. 그러므로 아침을 먹어야 점심을 조절하고 식단을 조절할수있음을 명심하자.
반대로 저녁은 가급적이면 조금만 먹어라. 보통 저녁먹고 몇시간 뒤에 침대행인데 잠이들면 소화되지 못한 잉여영양소는 그대로 몸에 축적된다. 딱 자기전까지만 행동할 양을 먹고 그대로 눕고 배고픈상태로 즐거이 아침밥을 먹어 사이클을 유지하는게 제일 좋다.

2번항목은 사람의 위가 배부름을 인지하는 시간이 늦다. 식도에서 내려가는 시간도 의외로 좀 걸리는 편이다. 그래서 빨리먹으면 빨리먹을수록 위는 아직 음식이 안들어왔다는 신호를나는 아직도 배고프다 보내게된다. 만약 식당에 가서 5분만에 흡입을 했는데 메뉴판에 공기밥 무료라는 문구를 본다면, 십중팔구 이모 한그릇 더줘요~ 이렇게 될것이다. 천천히 한번 이야기라도 하면서 20분~40분정도 걸려가며 먹어봐라. 많이 안먹었는데 어느새 아 잘먹었다 소리가 입에서 절로 나올것이다. 그리고 오래 꼭꼭 씹어라. 씹어먹는동안 밥먹는 시간을 늘리는 이유도 있고 씹는과정도 엄연히 소화과정중에 하나다. 씹어가면서 음식물을 잘게 분해되고 그게 침과 섞이면서 더욱더 영양소로 분해되기 쉬워지는데 그걸 안하고 꿀떡꿀떡 삼킨다면, 위에서 미처 분해하지 못한 영양소들이 덩어리째 그대로 몸밖으로 배출되고, 부족한 영양분을 보충하기위해 몸은 간식,폭식등을 요구하게된다. 그럼 곤약은 다이어트에 전혀 소용이 없는건가[5]

3번항목은 주로 나트륨과 관련이 있다. 국물,과자에 포함된 나트륨이 몸밖에 수분을 필요이상으로 엄청난양을 과다하게 붙잡아두어 그게 고착화되고, 또 다이어트한답시고 음식을 안먹어 엄한애먼 근육만 빼게되는 악순환까지 초래한다. 당장 국물과 과자, 장조림등 짠 음식을 끊어봐라. 뱃살이 1인치정도 쑥 들어간다. 물론 나트륨을 전혀 먹지 말라는건 아니다.그럼 죽는다 다이어터에서도 작중 등장인물인 '부장'이 무염식으로(소금이 하나도 없는 식단) 살을 빼다가 훅 가버릴 뻔한 장면이 나오기도 한다. 하지만 다른 일반적인 반찬에 포함되어있는 염분으로도 충분히 1인 나트륨 섭취량이 된다. 안 그래도 우리나라 식단은 전반적으로 염분함유량이 높은 편이니 적당히 줄이는 정도로는 염분 모자랄 일은 없다. 극단적인 무염식은 아니지만 짜게 먹는걸 좋아하는 사람은 나트륨량을 줄일 필요가 있다. 상술한 세끼먹는걸 지켰다면 입이 매우 심심하다 뿐이지 딱히 배고프진 않으므로 과자 끊는건 어렵지 않다. 정 입이 심심하면 껌이라도 씹던가.
대신 다이어트와 격렬한 운동을 병행한다면 염분 섭취가 부족하지 않는가를 고려할 필요가 있다. 으로 전해질이 쑥쑥 빠져나가기 때문에 그 만큼 보충해 줘야 한다. 보디빌더들이야 매일 단백질에 생채소 비슷한 것만 먹는 것으로 보이나 운동 기법에 대해 많은 학습을 하기 때문에 필요한 전해질은 영양제로든 뭐든 섭취하는 반면 보디빌더의 식단만을 따라하는 일반인에게는 어려울 수 있다.

4번에 대해서 큰 설명은 하지 않겠다. 각각 치킨이나 피자 한두조각, 버거반개, 라면 두젓가락에 한끼열량을 우습게넘어가는 콜레스테롤의 끝판왕들이다.

3.2. 생활 습관을 통한 감량

일단 자신의 생활 실태를 아는것이 가장 중요하다. 가족에게 부탁해서 자신의 행동을 비디오로 찍어달라고 부탁하자. 아마 대부분이 컴퓨터 앞에서움직이지 않고 모든것을 위키질로해결하려는 모습이 보일것이다. 운동은 몸을 지속적으로 움직여서 칼로리를 소모하는것임을 기억하자. 안움직이는 습관이 쌓이고 쌓여서 은근히 많은 열량을 소모하게 된다. 고작 이거가지고 뭐 빠지겠냐 반문하는 사람이 있을까 하는말인데 당신의 십수년간의 생활습관이 지금의 당신 몸을 만들었다. 무시하지마라.

자주 움직일 습관을 만드는 게 좋다.
  • 자신이 컴퓨터 옆에 물통을 두고 목마를 때마다 먹는 습관이 있다면, 냉장고에 그냥 넣어두고 마시고 싶을 때 직접 가서 먹는다. 자칫하면 목말라도 물을 안마시는 부작용이 올 수 있다[6]
  • 설거지, 쓰레기 버리기, 집안 심부름을 도맡아 해본다.그리고 받은 용돈으로 과자 사먹지 말자
  • 옷사러갈땐 홈쇼핑에서 치수확인해서 사지말고 직접 옷가게로 가서 입어보고 산다.
  • 엘레베이터. 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.

이런 간단한 습관만 바뀌어도 초기 몇달간 한달에 2kg씩은 빠진다. 아무것도 안했는데! 이건 다이어트기간만 잠깐 할께 아니라 앞으로의 건강도 생각해서 평생 지켜야할 습관이다. 이게 몇년간 고착화되면 다음에 쉽게 찌지도 않는다. 보통 살이 쉽게 찌는 체질이 이런 안좋은 습관은 다 가지고 있다. 억지로 먹을거 안먹어가며 고생을 하는것도 아니고 평소 생활에서 패턴을 조금 바꾸면 되는 것들이니 믿고 한번 해보자.

사이먼 도미닉에 따르면 섹스도 좋은 운동. 틀린 말은 아닌 게 실제로 성행위는 칼로리 소모가 엄청나다. 30분 동안 할 경우 체위에 따른 편차가 크지만 최대 300~500kcal는 태울 수 있다고. 자위행위도 시간에 따라 30~70까지. 근데 그렇게 오랫동안 할 수 있는 사람들이 흔한 것 같지는 않은데 실제로 하면 왠지 눈에서 땀이난다 왜?

3.3. 전문적인 다이어트 식이요법

식단을 채소, 육류양소가 골고루 들어가면서도 칼로리가 높지 않게 조절하면서 적당한 운동을 병행하는 것이 몸에도 좋고 꾸준한 효과를 볼 수 있다. 이렇게 말로 하면 쉽지만 꾸준히 하는 게 난이도가 제일 어렵다고 볼 수 있다. 특히 운동의 경우 귀차니즘이 발동하면 말짱 꽝이라 작심삼일이 부지기수다. 그리고 식단 짜는 것도 사실 만만한 일은 아니다.

자세한 것은 식이요법 항목 참조. 사실 식이요법이 원래 다이어트 뜻이다

3.4. 운동과 다이어트

만약 비만인 위키러가 이 항목을 찾아보고 있다면, 그냥 당장 나가서 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 다이어트에 성공하는 지름길임을 명심하자

살을 빼는 데 중요한 것이 소모 칼로리가 섭취 칼로리보다 높아야 하는 것이니만큼 운동을 통해 소모 칼로리를 늘려서 살을 빼고 몸을 건강히 만드는 것도 효과적인 방법 중 하나. 운동을 통해 열량을 소모할 뿐만 아니라 진대사를 활성화시킴으로서 기초대사량을 높이는 효과도 있다.

그러나 중요한 것은 다이어트를 위해서 운동만 하고 식단조절을 그대로 두면 십중팔구 실패한다는 것이다. SBS 뉴스추적에서 방송된 것에 의하면 1그룹: 운동요법으로 다이어트, 2그룹: 식이요법으로 다이어트, 3그룹: 운동요법과 식이요법 병행으로 다이어트 실험을 한 결과 가장 많은 성과를 보인 것은 3그룹의 운동+식이요법이었고 운동요법은 최악의 결과를 가져왔다. 심지어 보상효과로 인해 더 체중이 늘어나기도 했다. 다만 지속성과 성공률 쪽은 식이요법이 제일 높다고 한다.[7]

또한 체중 감량을 위해 운동을 병행하고자 하는 경우에는 신체가 피로해져서 다른 운동을 방해할 정도로 격렬하게 하면 안 된다. 이 운동을 지속하기 어렵다 보니 체중 감량에 차질이 올 수 있다. 따라서 트레이너나 전문가의 도움을 받지 않은 상태에서 운동을 병행하여 체중 감량을 시도할 때에는 주의가 요구된다.

또 운동을 하며 뺄 때 근육이 붙어서 체중 면에서 큰 차이가 나지 않는 경우가 있는데 운동을 꾸준히 하면서 뺐다면 지방의 양은 분명히 줄어들고 있으니 체중계 숫자만 보고 살이 안 빠진다고 스트레스 받으면 안 된다. 불안하면 매달 인바디를 재는 것이 좋다. 참고로 지방 1kg을 줄이려면 대략 7500kcal을 줄여야 한다.

정 불안하면 운동을 하면서 식사량도 2/3 수준으로 줄여라. 거기다 하루하루 자기가 먹은 음식의 칼로리와 운동해서 소모된 칼로리[8]를 기록하는 일기를 적어보자. 식단조절과 운동을 병행하고 있다면 분명히 당신의 눈에 칼로리 소모양이 변하고 있다는 것이 보일 것이다.

다이어트를 위해 유산소 운동을 한다면 재미없는 운동을 억지로 참고 할 생각 하지 말고 달리기, 줄넘기, 수영 등 여러 가지 운동을 1달 정도씩 바꿔가면서 자신이 잘하는 것을 찾아야 한다. 억지로 하는 운동은 많이 할 수 없다.

최근엔 프리레틱스가 유행하고 있다. 간단하게 요약하자면 타바타 운동이랑 비슷한데 짧은시간동안 강도 높은 운동을 통해 많은 에너지를 소모하는 것이다. 15주만에 배불뚝이 아저씨가 몸짱이 된 짤방으로 유명해진 운동. 단, 15주만에 엄청나게 변할 수 있는 만큼 엄청난 운동 강도라는 것은 유의할 것. 자세한 설명#프로그램 참조.

3.4.1. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우

유전적으로 아무리 운동해도 체중 감량과 이어지지 않는 형질이 있음이 영국에서 밝혀졌다고 한다. 이들은 굶어서 살을 빼면 기초대사량이 줄어드는것과 동일하게 운동해서 칼로리를 소모하는 만큼 체온조절과 같은 기초적인 대사량이 줄어든다고 한다. 유전자에 이상이 있어서 굶어도 살찌고 운동해도 살찐다면 사실 살을 뺄 수 있는 방법은 없다. 평생 비만으로 살면서 성인병을 조심하는 수밖에...

3.5. 반강제적인 다이어트(?)

남자의 경우 정 의지력이 안 따라주면 군대에 가는 방법이 있다. 군필자라면 한군두 반강제적이긴 하지만 빡쎈 운동과 규칙적인 생활, 균형 잡힌 식단 ,부적응자라면 인간관계에서 오는 갈굼등으로 인한 스트레스등이 강제적으로 따라오기 때문에 확실히 잘 빠진다. 특히 비만소대의 경우는 신병훈련 기간만으로도 살이 두 자리수가 빠진다. 규칙적인 생활, 운동, 비만의 큰 이유 중 하나인 군것질도 접할 수 없게 되니...[9] 그러나 급격하게 빠지는 부작용으로 급 노화가 와 청년에서 아저씨로 레벨업하고, 말년 병장~전역 후까지 관리를 따로 안 하면 오히려 가기 전보다 더 찌는 경우가 많다는게 단점이다. 그리고 휴가를 다녀오면 폭풍 증량 반강제적으로 얻어 걸린(...) 다이어트이기 때문에 어째서 빠졌는지 모른 채 전역하고 나서도 군대에서 먹던 것처럼 먹다 보면 어느새 살이 피둥피둥해 져 있다는 단점이 있다. 그러니까 소위 안여돼 외모를 가진 사람이 상병쯤 되면 훈남이 되어있고 그후 병장 진급할 때 쯤이면 점점 몸이 불기 시작하며 전역하고 사회 복귀하고 관리를 안 하면 안여돼로 돌아온다.

기숙사 등에 들어갔다가 환경에 적응하지 못해 결과적으로 살이 빠지기도 한다. 다만 이 경우는 적응하면 도로 찔 수도 있고 애초에 다이어트라기보다는 힘들어하다 보니 살이 빠진 좀 안쓰러운 경우다. 물론 위에 존재하는 6개월의 법칙에 의해 보통 이 상태로 굳는다. 남자의 경우 이것을 가장 쉽게 겪을 수 있는 곳이 바로 군대다. 자취생들도 마찬가지. 특히 유학생들이나 배낭여행족들은 현지음식이 입에 너무 안 맞거나 챙겨먹기 귀찮아서 대충 때우다보니 피골이 상접하기도 한다. 다만 남자들에 비해 여자들은 오히려 더 쪄서 오는 경우도 부지기수.

병에 걸려서 살이 빠지는 경우도 많다. 많이 빠지기는 한다. 단기간에 무지막지하게 괴롭고 건강에도 안 좋으며 부럽다는 시선 대신 안타깝다는 시선만 잔뜩 받고 병이 치료되면 도로 붙지만. 그러니 일부러 걸릴 것까지야 없다.대표적인 병 중에서는 이 병이 있다.탄수화물의 부재가 체중에 어떤 결과를 초래하는지 잘 보여준다.항목참조

치아교정 중에도 살을 뺄 수 있다. 특히 보철을 붙인지 얼마 안 된 뉴비들은, 죽 속에 팅팅 불어터진 밥알 하나만 씹어도 상상 초월의 치통을 경험하게 된다. 물론 교정은 할 필요가 없는 게 가장 좋은 것이나, 해야 될 경우라면 이때 다이어트도 겸해보자. 치아의 통증이나 교정기 문제로 인해 제대로 먹지 못하니 식욕이 줄어들게 되고, 이는 곧 살이 조금씩 빠지기 시작한다. 뭐 건강상의 문제도 있긴 하지만...이는 역시나 무언가를 씹을 때 마다 상상 초월의 통증을 겪는 악관절 장애 즉 턱디스크 환자 역시 마찬가지다 심지어 턱디스크는 습관을 고치지 못하면 끊임없이 재발한다.

장난감, 취미 등에 돈을 쏟아붓느라 식비를 충분히 쓸 수 없어서 식사량이 의도치 않게 줄어드는 경우가 있다. 단, 이 다이어트는 결국 싼 음식만을 찾게 되어 라면 등 레토르트 중심의 식사가 되어 건강을 해칠수 있으니 영양과 식비의 타협을 적절히 해야 할 것이다.

3.6. 비만클리닉?

한의원 및 병원에서 실시하는 비만클리닉이 있기도 하다.

약이나 시술의 경우 그 적응증을 잘 살펴보아야 한다. 시부트라민이 금지 약품이 되면서부터 오히려 이전의 펜터민이나 푸링과 같은 약물의 처방이 늘고 있어서 약의 처방은 주의해야 한다. 지방흡입이나 위밴드술 등 새로운 방법들이 나오고 있으나 공인된 방법들 안에서 현명한 판단을 통해 선택해야 한다.

일부 지방 보건소에서는 무료로 비만 클리닉을 운영하고 있다. 이름은 같지만 과학적으로 운동시켜주는 트레이닝일 뿐이니 믿을 수 있다. 주위 보건소에 전화해보자. 최소한 인바디는 받을 수 있다.

3.7. 중간고비

3.7.1. 탄수화물 축적

탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading)이라고도 하고 영단어를 줄여서 카본 로딩(Carbon Loading)이라고도 한다.
식이요법 항목을 보면 알 수 있지만 대부분의 다이어트 식단은 저탄수화물, 저지방, 고단백질이다. 오랬동안 저탄수화물 위주로 식사를 지속하면 근육 내에 축적되어있던 글리코겐이 차츰 고갈된다. 일반적으로 운동과 식이요법을 병행하면 근육량이 늘어나면서 근육 내의 글리코겐은 줄어들게 된다. 이 때 치팅데이를 실행하거나 일시적으로 눈이 뒤집히거나(...) 해서 탄수화물 음식을 잔뜩 섭취하면 잉여 탄수화물 중 상당량이 근육 내에 글리코겐으로 저장된다. 그런데 단순히 탄수화물만 늘어나는 것이 아니라 글리코겐 자체 중량의 몇배에 해당하는 수분을 함께 끌어당긴다. 이 때문에 단기간에 체중이 확 불어난다. 초콜릿바 몇개나 케이크 한두조각 먹었을 뿐인데 체중이 순식간에 몇 킬로그램씩 증가해버리는것. 근육의 체적과 무게도 함께 늘어나기 때문에 탄수화물 축적 이전보다 몸이 무겁고 둔해진 느낌 역시 따라온다. 이 때 많은 사람들이 좌절해 다이어트를 포기하는데, 도리어 이러한 현상은 다이어트가 정상적으로 진행중이라는 지표이다. 이렇게 축적된 글리코겐은 운동과 식단을 잘 지키면 2~3일, 길어도 1주일 이내에 모두 에너지원으로 사용되어 줄어들기 때문에 체중은 곧 탄수화물 축적 이전으로 복귀한다. 만일 다이어트 중 일시적으로 급격한 체중증가를 겪었다면 자축해도 좋다.

일부 운동선수들은 이를 적극적으로 이용해 근지구력을 높인다. 대표적으로 마라톤 선수들은 경기 1주일 이전부터 식단을 조절한다. 경기 전 7일~4일까지는 삶은 쇠고기와 물만을 섭취해 근육 손실을 막고 글리코겐을 고갈시킨다. 이후 경기 전 3일~경기 당일까지는 고탄수화물 식단을 유지해 근육 내부에 글리코겐을 잔뜩 저장시키는 것이다. 단련된 운동선수들은 이 때 10kg까지 체중이 늘어난다고 한다.

탄수화물 고갈기에는 탄수화물 부족으로 인해 두뇌 활동이 둔해지고 짜증이 늘어난다. 이후 탄수화물 축적기에는 심한 피로, 졸음, 기면증과 같은 갑작스런 수면 현상이 나타난다. 경기를 준비하는 선수가 아닌 일상 생활을 영위해야 하는 일반인들은 단백질과 물만을 섭취하는 고강도의 탄수화물 축적 기법을 굳이 활용할 필요는 없을 것이다.

3.8. 다이어트 이후

축하드립니다.

인바디에서 신장에 따라 정상 범위 내의 골격근량과 체지방량을 얻었다면 그 다이어트는 충분히 성공했다고 본다. 사실 빼는 것보다 더 어려운 것은 그 체중을 유지하는 것이다. 비만이 생기는 원인은 기존의 생활 습관에 의한 경우가 대부분이라서 인위적으로 체중을 줄였다고 해도 금새 노력을 그만두거나 예전의 생활 습관으로 돌아간다면 얼마 못 가 원래의 체중으로 돌아올 수 있다.

6개월 이상 줄어든 체중을 유지하면 생활습관이 바뀌어서 이 체중으로 살 수 있다고 한다. 물론 앞으로도 계속 이 습관을 유지한다는 전제하에 말이다.

간과하기 쉬운 사실이지만 몸은 기본적으로 현재의 상태를 유지하려고 하므로 체중이 급격히 증가해도 보통은 원래대로 돌아온다. 물론 체중이 급격히 줄어도 원래대로 돌아온다.

3.9. 공복감 해소하기

아래의 방법들을 이용하면 공복감을 해소할 수 있다고 한다.

1. 탄산수를 마신다.

2. 이를 닦는다.
양치는 보통 식후에 하는거지만 공복시에 양치를 하면 뇌는 "이제 식사는 끝났다"라고 생각을 하게되 공복감을 느끼게 하는 지령을 내리지 않게 한다.

3. 껌등을 씹는다.
무언가를 씹는 행위는 뇌를 자극하므로 씹는 시간이 길수록 공복감을 억제한다고 한다.

4.견과류를 조금 먹는다.
무언가를 먹지 않으면 참을수없을 때 견과류를 조금 먹으면 좋다고 한다.
단 너무 먹으면 고칼로리이므로 조금만 먹는게 포인트.

5. 운동을 한다.
공복감은 혈당치의 하강이 원인이다.
운동하면 간장에 축적된 당분이 분해되서 혈액으로 분포되 혈당치를 상승시키는 효과가 있다.
50미터를 달리는것만으로 공복감이 멈춘다고 한다.

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  • [1] 사실 조선시대에만 해도 궁궐의 내명부 궁녀등의 계층에서 다이어트를 했던 사실이나 그 방법에 대해서 기록으로 전해내려오는 것이 제법 되지만 특수한 계층에 국한되는 것이므로 이렇게 보편화 된 것은 영양상태가 극히 좋아진 현대부터가 맞긴 하다
  • [2] 투니버스판 자막에선 "죽어"→"죽어라 빼!" 로 번역됐었다.
  • [3] 점심은 굶어도 괜찮다는 연구결과는 있고 실제로 이를 체중감량에 이용하는 운동 선수들도 있다. 하지만 엄하게 따라하지는 말 것. 점심 안먹었다고 저녁을 과도하게 먹으면 오히려 안좋다.
  • [4] 특히 소금 등 염분이 많이 들어간 음식은 금물이다.
  • [5] 곤약으론 위를 속여 공복감만 채워줄수 있을 뿐이다. 단기적으론 당장 안먹으니 효과가 눈에 보이겠지만 장기적으로는 영양소부족으로 영양실조 상태가 되어 손이 떨리기 시작한다. 이때 영양실조로 혼절하던가, 그전에 폭식하던가 둘중 하나다. 물론 언제나 예외는 있듯이 딱 적정 영영소로 복귀하면서 다이어트에 성공하는 사람들은 있지만 보통너, 나, 그리고 우리는 그동안 못먹었던 영양소를 해결하기위해 폭식하고 원상복구 되기 일수다. 몸이란게 원상태를 회복하려하는 성질을 가지고 있기 때문. 이러한 부작용으로 인해 추천하는 다이어트가 아니다.
  • [6] 이럴 경우 30분에서 1시간 정도 마다 1컵 혹은 반컵씩 물을 정기적으로 마셔보자. 정기적으로 밤에 화장실을 갈 수 있다 운동도 되고 잠깐 쉴 시간도 주니 일석이조.
  • [7] 해외에 어학연수를 간 여학생들이 먹는 것을 포기하기 싫어 운동량만을 늘리는 경우가 있는데, 그러지 말고 한국 와서 본격적으로 빼도록 하자. 물론 운동 자체는 건강에 좋으므로 권장할 만하지만, 다이어트를 위해 운동만 하고 많이 먹어봐야 안 빠진다(...)
  • [8] 운동 소모 칼로리는 인터넷에 검색하면 계산기들이 많이 나오니 참고하자.
  • [9] 혹시 관절이나 신체 이상이 있다면 과체중, 비만이라 할지라도 비만소대에 가지 않는 것을 추천한다. 비만이라고 해서 관절이나 신체 사정을 더 고려하여 휴식을 주고 하는 것이 아니라 그런거 모르겠고 일단 남들보다 더 움직여, 간식도(훈련소 도중 가능 PX등) 어지간하면 먹지마로 대부분 귀결되기 때문. 물론 신체부담등을 고려해서 격한 운동대신 강도는 조금 약한 대신 지속적인 운동에 중점을 둬서 굴리는 경우도 있긴 하니 케바케. 하지만 어차피 다른 훈련병들과 훈련 받아도 살은 쪽쪽 빠진다.